用铁锅炒菜 真的能补铁？

生活中流传着很多补铁的小妙招。铁锅炒菜补铁、吃菠菜补血，是大家经常听到的说法，但人体对不同类型的铁的吸收利用率天差地别。究竟哪些传言是误区，日常又该如何科学补铁，我们一起来了解一下。

铁对身体很重要

铁是人体必需的微量元素之一，它在机体生命活动中起着重要作用，如参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的造血功能等。当机体缺铁时，血清铁蛋白水平会降低，严重时造成缺铁性贫血等。

铁锅炒菜并不能补铁

人体吸收的铁包括血红素铁和非血红素铁。其中，血红素铁主要来自肉和禽的血红蛋白和肌红蛋白。血红素铁在人体内的吸收利用好，受膳食因素的影响小。而非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中。非血红素铁在被身体吸收前，必须与结合的有机物（如蛋白质、氨基酸和有机酸等）分离，而且需要先还原成二价铁后才能被吸收，受膳食因素影响较大。

而铁锅在烹饪过程中的主要作用是传导热量，其间产生的铁离子是三价铁，无法被人体吸收利用。因此，铁锅烹饪补铁不科学。想高效补铁，可以经常吃一些动物性食物，如动物血、肝脏等含有丰富且易吸收的血红素铁。

菠菜的补铁效果真的好吗

菠菜与其他叶菜类蔬菜一样，水分足、能量低、膳食纤维高，且含有多种维生素和矿物质。一斤菠菜含能量仅140千卡。但是，菠菜中铁的含量不高，每100克中仅为2.9毫克，并且属于非血红素铁，生物利用率低。人们常说的“菠菜补血”，主要是因为菠菜含有丰富的维生素C和叶酸。

虽然菠菜中的维生素C有助于铁的吸收，但菠菜的草酸、膳食纤维会抑制铁的吸收，导致菠菜中铁的吸收率很低。

因此，菠菜提供的铁有限，而且吸收利用不好。总体评价，菠菜对于补铁有一定作用，但作用不大。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）